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整日陷在窄肩的噩梦中不如用这些不为人知的训练技巧练宽肩部

时间:2022-03-21 16:25  来源:未知   作者:admin   点击:

  导语:加宽肩部肌肉,主要强化针对性的对肩部中束肌肉进行训练,提到中束训练,大家不要把关注点放在传统的侧平举训练上了,而是在打造宽肩的训练中,尝试多种训练方法,让自己的肩型变得更加有立体感,充满饱满度。

  三角肌位中束位于三角肌的肩峰之处,它的主要功能是负责肩关节的外展,如果你的中束非常的薄弱,就会整个身材变得很方,腰部的线条和围度彰显粗壮,可见作为正面的中束肌群,是给人视觉冲击力的肌群之一,锻炼好它不仅会让肩膀变宽,同时让训练者拥有V字身材。

  首先我们不管使用哪种器械训练中束,一般使用轻重量的最多,但是着重点放在了肩部塑形上面,如果你想快速地练宽肩部中束,加强重量刺激是非常有必要的,大重量使用的人群比较受限制,一些大神级上肢力量较高的人适合使用,而对于那些中等专家来说,中等的重量比较适合,并且在训练中采用间歇短的训练模式,强化中束的刺激,这是小编多年来使用的方法,效果还是不错的,利于大家的推广。

  其次选择坐姿姿势还是坐姿姿势,根据自己核心肌力的强弱而定,站姿对于核心肌群的稳定要求会更严格,而坐姿相对稳定安全,因为一些健友在练肩的过程中,会因为重量的原因,让身体出现前后摇晃或者严重不稳的现象,这样不仅降低肩部中束的训练效果,同时还增大了肩部关节的磨损度,严重的还会造成肩部受伤,直接影响了整个上肢的训练,所以如果你的核心力量强,控制动作姿势的能力强大,建议采用站姿进行,感受中束发力的感觉会更好,相反只能选取坐姿,借用外物来控制身体的稳定。

  最后一点要注意肘部的用途,不要以为侧平举只是简单地将重量举起,这样你就触犯了肘部运动的动力原理了,正确的是让肘部带动大臂进行运动,肘部的屈曲在运动过程中起着重要的主导作用,这样既能提高训练效果,同时让肩袖肌群的承受的压力降低,让肩关节在舒适的环境中进行运动。

  在这个问题结束之前,小编还要加上一个附加条件,就是过程中,要全程收紧肩胛骨,让肩胛骨处于下沉稳定状态,降低背部斜方肌的代偿发力几率,减小斜方肌的粗壮现象。

  杠铃提拉是中束训练的复合动作,它的运动轨迹中会存在着肩峰撞击的风险,所以我们在训练过程中,注意让杠铃靠近身体运动,持续中束最大化的运动张力,并且向上提起杠铃的时候,让肘部带动杠铃而不是依靠双手完成,肘部的轨迹是先向两侧再向上,最高点保持大臂和地面平行即可,建议此动作使用轻重量进行。

  哑铃侧平举是经典的传统色彩的中束训练动作,全程要做到下沉肩胛骨,最佳的动作姿势肩胛骨不要完全全向收紧,只要做到稍微向内收缩则以,并且控制位置下沉到底部,手肘不要完全锁死,使用的重量建议轻重量为主,循序渐进地进行训练,最高点让手臂和肩部在同一个平面内,关键是顶峰收缩时间,持续中束肌肉的收缩张力。

  肩部中束彰显宽度,需要后束的衬托,所以说坐姿反向飞鸟,可以更好的刺激到后束肌群,训练者采用固定器械进行训练,让身体和运动轨迹处于安全的状态,建议在进行这个动作训练的时候,采用过重的负重量,并且重量下落的时候,不要让落到最底端,关键是持续后束肌群的收缩张力。

  这个动作主要针对的是前束和中束肌群,训练者保持坐姿会让身体变得更稳,同时让背部紧贴在椅背上,更好的保护了背部后侧的脊椎,同时也会降低背部肌群的代偿发力几率,全程收紧核心感受中束的收缩发力。

  结语:肩部训练是上肢训练中最重要的一个健身部位,肩部力量的强弱直接关系着整个身体的健身水平,碍于肩关节是一个比较容易受伤的韧带组织,所以我们在重量的选择上随着自己肌力的提高,做到循序渐进,关键做到安全健身。返回搜狐,查看更多